Luteálna fáza (alebo predmenštruačná fáza) je čas medzi ovuláciou a menštruáciou. Približne 14. deň po skončení menštruácie až 1.deň nasledujúcej menštruácie. Obvykle trvá 12 až 16 dní. Pre telo nastáva JESEŇ a s ňou aj možné príznaky PMS. Zmeny hladín progesterónu počas tejto fázy spôsobujú typické príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS). PMS je spôsobený príliš veľkým množstvom estrogénu v tele v porovnaní s progesterónom = dominanciou estrogénu. Podľa štúdií PMS postihuje 20-32% žien pred menopauzou a trpí ním až 80 % žien v produktívnom veku.
Jedná sa o veľmi komplexný problém a na svoje ťažkosti je vždy dobré sa pozrieť individuálne. Niektoré ženy totiž PMS trpia kvôli nedostatku makro či mikronutrientov, iné si prechádzajú psychicky náročným obdobím a dalšie zase môžu mať ťažkosti s pohybovým aparátom v oblasti panvového dna. V tejto fáze môže byť imunita mierne oslabená, môzeme byť náchylnejšie k vaginálnej dysbalancii, a takisto sa nám zrýchľuje metabolizmus. Všetky tieto faktory treba brať do úvahy aj pri starostlivosti o seba. Poďme si ich detailnejšie rozobrať.
Čo sa deje s našimi hormónmi?
Hladina estrogénu stúpa a progesterón sa zvyšuje, dostáva sa do popredia. FSH a LH klesajú. Výstelka maternice sa naďalej zahusťuje. Ak to tak není, práve vtedy môžete pocítiť príznaky PMS. Progesterón pripravuje maternicu na uhniezdenie vajíčka, a stúpa vďaka nemu aj bazálna teplota tela. Vajíčko vo vajíčkovodoch zotrvá približne 24 hodín, počas ktorých môže prísť k jeho oplodneniu spermiou. Ak k oplodneniu nedôjde, vajíčko sa „rozpadne“. Množstvo progesterónu následne rapídne klesá a pohlavné orgány prechádzajú do fázy cyklu začínajúceho krvácaním. Ku koncu luteálnej fázy teda estrogén, testosterón a progesterón vrcholia a potom začnú klesať, pričom dosiahnu najnižšie hladiny tesne pred menštruáciou. Keďže sa telo potrebuje odumretého endometria (sliznice maternice) zbaviť, nastane menštruačná fáza.
Ako by mala vyzerať naša strava?
Medzinárodne uznávaný fyziológ a odborník na výživu Stacy Sims, MSC, Ph.D, hovorí, že vyššie hladiny hormónov znamenajú aj väčšie riziko dehydratácie, takže sa uistite, že sa správne hydratujete. V období luteálnej fázy je potrebná dbať na potraviny, ktoré podporujú správnu funkciu pečene (listová zelenina, kyslá kapusta atď). Zázvor či protizápalové bylinky pomáhajú balancovať hladinu cukru v krvi, a prispievajú tým k stabilizácií nálad = bojujú proti PMS príznakom. Čo sa týka varenia, uprednostnite zväčša teplé a varené jedlá. Luteálna fáza sa vyznačuje prirodzeným zvýšením metabolizmu, čo znamená, že vaše telo potrebuje viac kalórií. V tom prípade nastupuje na rad vláknina, ktorá predĺži dobu trávenia a my nebudeme na jedlo myslieť až tak často. Viac kalórií denne udrži stabilnú hladinu cukru v krvi, čo pomáha vyrovnávať inzulín – kritický hormón, ktorý výrazne ovplyvňuje stupeň PMS, teda chute na sladké.
Odborník Sims takisto vysvetľuje, že estrogén a progesterón znižujú schopnosť tela získať prístup k pečeňovému a svalovému glykogénu, takže sa viac spolieha na glukózu v krvi a mastné kyseliny ako zdroj energie. Aby ste teda udržali chute na uzde, je dôležité počas tejto fázy zdôrazniť komplexné sacharidy, ako sú sladké zemiaky a hnedá ryža. Počas celej luteálnej fázy dbajte na prírodné cukry a komplexné sacharidy, pretože pomáhajú zvyšovať neurochemikálie, ako je serotonín a dopamín, čo udržuje stabilnú náladu.
Zelenina - karfiol, uhorka, tekvica, batáty, zeler, pór, cibuľa, cesnak
Ovocie - jablká, hrušky, broskyne, hrozienka, datle
Tuky - slnečnicové semienka, sezamové semienka, vlašské orechy, píniové orechy
Bielkoviny - cícer, maslová fazula, losos, treska, hovädzie mäso
Obilniny - hnedá ryža, pšeno
Ostatné potraviny - zázvor, horká čokoláda, mäta, spirulina, škorica
Doplnky stravy
Luteálna fáza si vyžaduje širšie spektrum vitamínov a minerálov.
B komplex (B12) - V období pred menštruáciou vám pomôže s citlivými prsiami, zníži záchvaty migrény, dlhodobo zmierňuje syptómy pri syndróme PCOS (polycystickych ovárií), zmierňuje chute na sladké, podoruje bezproblémovy cyklus, podporuje plodnosť a má detoxikačné účinky.
Omega-3 - Je dôležité zvýšiť príjem omega-3 a znížiť príjem omega-6 mastných kyselín, čím vyvážite príjem tukov a zmiernite zápal.
Minerálne látky ako je horčík, zinok, vápnik (vitamín D) - Bolestivé PMS môže byť spôsobené aj nedostatkom minerálnych látok - všetky tieto vitamíny a minerály bojujú proti zvýšenej zápalovej reakcii tela, oxidačnému stresu, ako aj podporujú imunitný systém.
Ashwagandha - Štúdie dokazujú, že ashwagandha prirodzene znižuje stres. To vám môže pomôcť zrelaxovať a dobre sa vyspať počas luteálnej fázy, keď to vaše telo potrebuje o niečo viac. Navyše, pozitívne ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu a optimalizuje krvný cukor. Náš ANTI-STRESS THERAPY obsahuje okrem ashwagandhy aj vitamíny skupiny B spolu s prírodným horčíkom. To všetko prispieva k zmierneniu príznakov PMS, bolesti hlavy a k zníženiu miery nespavosti.
Probiotiká pre ženy - PMS syndrómy vrátane pred a post menopauzových stavov vám vedia zmierniť aj špeciálne probiotické kmene, ktoré podporujú vaginálnu rovnováhu, regulujú hormonálne hladiny, kontrolujú hmotnosť a pôsobia preventívne proti osteoporóze.
Chróm - Chróm je esenciálny minerál, ktorý pomáha regulovať aktivitu inzulínu v tele a zvyšuje metabolizmus sacharidov, bielkovín a tukov. Štúdie ukazujú, že chróm môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu.
Proteín - Ako sme uz načrtli, mierne zvýšenie kalorického príjmu v dôsledku zvýšenia metabolických nárokov počas luteálnej fázy, vám môže len prospieť. Vždy, keď je to možné, vyberajte si vysokokvalitné bielkoviny. Príjem kvalitných bielkovín, ktoré si môžete dopriať napríklad vo forme našich obľúbenych vegánskych proteínov WELLECO, zabezpečí sýtosť na dlhsí čas. Welleco obsahuje vysoký obsah vlákniny a aj vitamíny skupiny B. Fyziológ Stacy Sims navrhuje prijať aspoň 30 gramov bielkovín na jedlo počas luteálnej fázy. „Počas tohto obdobia ženy potrebujú viac bielkovín a sacharidov vo všeobecnosti,“ hovorí.
Pohyb a cvičenie
Vyššie hladiny hormónov počas luteálnej fázy znamenajú zníženú kapacitu budovania svalov a zníženú schopnosť získať energiu z uložených sacharidov, takže je dobré sa zamerať na tréningy s nižšou intenzitou, ako je napríklad aeróbny tréning. Okrem toho sa v tomto období nezapájajte do hiit tréningov. Rozhodnite sa pre jemnejší pohyb, ako je pilates, dychové cvičenia či prechádzka.
Práca a spoločenský život
Hladiny hormónov počas tejto fázy pripravia váš mozog, aby sa dokázal dobre sústrediť na detaily a uzatvárať projekty. Takisto vaše pokojové hladiny kortizolu sú vyššie. Ku koncu tejto fázy, keď vaše hladiny hormónov klesnú, budete mať menej energie a budete sa cítiť viac naklonení sústrediť sa skôr dovnútra než na socializáciu. Hoci môžete pociťovať nával kreativity, je to čas spomaliť a starať sa o seba.
Stravovanie podľa cyklu má hneď niekoľko výhod: príjemnejší priebeh, zmiernenie príznakov PMS, podpora plodnosti, zmiernenie hormonálneho akné či stabilnejšie nálady. Je úžasné vidieť, že si to môžeme celé omnoho viac zjednoduchčiť, a tak sa cítiť príťažlivejšie, plné sebavedomia a uvoľnené. Naladiť sa na svoje potreby, pozrieť sa hlbšie do seba a predovšetkým prijať a vedieť pracovať so svojím telom.
Zdroje:
https://proovtest.com/blogs/blog/taking-proov-supplements-through-your-menstrual-cycle
https://www.livemomentous.com/blogs/all/article-1-leveling-up-during-the-luteal-phase
