PMS. Tri písmenká, ktoré pre mnoho žien často znamenajú úplné peklo. Je dokázané, že PMS, alebo inak, predmenštruačný syndróm nie je len výmyslom žien. My si v tomto článku vysvetlíme, čo predmenštruačný syndróm vlastne je a aj to ako si pomôcť, aby nás v bežnom živote ovplyvňoval čo možno najmenej.
PMS je kombináciou fyzických a emocionálnych symptómov, ktoré má mnoho žien po ovulácii a pred začiatkom menštruácie. Výskumníci si myslia, že PMS sa vyskytuje v dňoch po ovulácii, pretože hladiny estrogénu a progesterónu začnú dramaticky klesať. Symptómy PMS v priebehu niekoľkých dní po začatí menštruácie vymiznú, pretože hladiny hormónov začnú opäť stúpať.
Predmenštruačný syndróm postihuje značnú časť žien v reprodukčnom veku, pričom výskyt sa pohybuje medzi 75 až 90 % žien, ktoré pociťujú aspoň niektoré príznaky PMS. Navyše až u 20 až 40 % z nich sú symptómy tak závažné, že ovplyvňujú ich každodenný život. Závažné symptómy môžu byť znakom predmenštruačnej dysforickej poruchy ( PMDD ). PMS zmizne po tom, čo sa žena ocitne v menopauze. Po tehotenstve sa PMS môže vrátiť, ale môžete mať iné príznaky ako pred tehotenstvom.
Príznaky PMS
Tak, ako jedinečné sme my ženy, tak jedinečné sú aj príznaky predmenštruačného syndrómu, ktoré sa počas života môžu meniť. Môžu nás trápiť fyzické príznaky, ako je nadúvanie alebo plynatosť, alebo emocionálne príznaky, ako je smútok. Samozrejme sa nevylučuje ani kombinácia oboch.
Medzi tie najčastejšie patria
Fyzické príznaky
- Opuchnuté alebo citlivé prsia
- Zápcha alebo hnačka
- Nadúvanie alebo pocit plynatosti
- Kŕče
- Bolesť hlavy alebo chrbta
- Nižšia tolerancia hluku alebo svetla
Emocionálne alebo duševné príznaky
- Podráždenosť alebo nepriateľské správanie
- Pocit únavy
- Problémy so spánkom (príliš veľa alebo príliš málo spánku)
- Zmeny chuti do jedla alebo túžby po jedle
- Problémy s koncentráciou alebo pamäťou
- Napätie alebo úzkosť
- Depresia, pocity smútku alebo záchvaty plaču
- Výkyvy nálad
- Menší záujem o sex
Čo spôsobuje predmenštruačný syndróm
Opäť tu neexistuje jedna univerzálna odpoveď, PMS je spôsobený komplexnou interakciou medzi hormonálnymi zmenami, neurotransmitermi a individuálnymi faktormi.
Hlavné príčiny sú
- Hormonálne výkyvy
Počas luteálnej fázy cyklu (po ovulácii) klesá hladina estrogénu a progesterónu, čo môže spustiť rôzne symptómy, ako sú náladovosť, úzkosť alebo únava. - Zníženie hladiny serotonínu
Serotonín, neurotransmiter zodpovedný za pocit šťastia, môže počas luteálnej fázy poklesnúť. To vedie k depresívnym náladám, podráždenosti a napríklad aj k chuti na sladké. - Stres a životný štýl
Chronický stres, nedostatok spánku alebo nezdravá strava môžu zhoršiť príznaky PMS. Napríklad vysoký príjem soli alebo kofeínu môže zvýšiť zadržiavanie vody a podráždenosť. - Genetika
U niektorých žien existuje genetická predispozícia k intenzívnejším príznakom PMS. Výskumy naznačujú, že niektoré ženy sú citlivejšie na hormonálne zmeny, tým pádom ich aj viac ovplyvňujú. - Zápal a imunitná reakcia
Existujú dôkazy, že aj zvýšená úroveň zápalu v tele môže súvisieť so závažnejšími symptómami PMS. - Nerovnováha minerálov a vitamínov
Nedostatok horčíka, vápnika a vitamínov skupiny B môže zvýšiť fyzické a psychické prejavy PMS.
Tipy, ako zmierniť PMS
Znovu platí, že každá z nás je jedinečná, preto každej bude fungovať niečo iné. Poďme ale postupne.
Pravidelný pohyb
Záleží samozrejme od toho, ako sa u vás PMS prejavuje.
Aeróbne cvičenie: Beh, plávanie alebo tanec môžu zlepšiť cirkuláciu, zmierniť kŕče a podporiť produkciu endorfínov, čo zlepšuje náladu. Je skvelé hlavne ak máte dostatok energie.
Joga a strečing: Uvoľňujú stres a zmierňujú fyzické napätie. Existuje naozaj mnoho cvikov, ktoré dokážu v kombinácii so správnym dýchaním uvoľniť napätie a bolesti.
Relaxačné techniky
V súčasnosti sú u žien tieto spôsoby zmiernenia PMS, veľmi žiadané. A prečo? Lebo naozaj fungujú. Bonusom je navyše upokojenie a harmonizácia organizmu, či zmiernenie stresu.
Meditácia a dychové cvičenia: Pomáhajú zvládať emocionálne výkyvy a úzkosť. V kombinácii s ľahkou jogou, dokážu súčasne zmierniť aj fyzické napätie a diskomfort.
Masáže a akupunktúra: Práve tieto spôsoby zmierňovania PMS, odporúča tradičná čínska medicína. Tá považuje predmenštruačný syndróm, za výsledok nerovnováhy medzi jin a jang energiami v tele, ako aj narušenej cirkulácie Qi (vitálnej energie) a krvi. PMS môže byť spôsobený stagnáciou Qi, prebytkom vlhkosti alebo nedostatkom jangu či jinových zložiek. Práve pravidelné masáže a akupunktúra, môže zlepšiť energetický tok a zmierniť bolesť.
Zlepšenie spánkového režimu
Práve spánok má schopnosť pomáhať telu, zvládať hormonálne výkyvy, preto je veľmi dôležité, nepodceňovať ho. Rovnako je dobré, vyhýbať sa pred spaním užívaniu kofeínu či alkoholu. Je totiž preukázané, že znižujú kvalitu spánku a môžu zhoršiť symptómy PMS.
Výber vhodných výživových doplnkov
V súčasnosti je na trhu obrovské množstvo výživových doplnkov, ktoré sľubujú rýchle zmiernenie, až odstránenie problémov, ktoré spôsobuje PMS. Pravdou ale je, že nič ,,zaručene rýchle“ neexistuje. Tak, ako vo všetkom, aj pri užívaní výživových doplnkov, je dôležitá konzistentnosť a dlhodobé užívanie.
Z portfólia značky Organic Oasis Lab, by sme rozhodne vypichli náš BESTSELLER, PROBIO WOMAN THERAPY. Obsahuje až 13 cielených živých probiotických kmeňov, vrátane prebiotík na podporu vaginálnej rovnováhy, regulácie hormonálnej hladiny, zmiernenie PMS, kontroly hmotnosti a prevencie osteoporózy.
Máme obrovské množstvo pozitívnych reakcií žien, ktoré si v súvislosti s PMS, prechádzali peklom a bez liekov proti bolesti, nedokázali fungovať.
Pri pravidelnom užívaní Probio Woman Therapy (3 a viac mesiacov), pociťujú úľavu a celkové zmiernenie PMS symptómov.
Ak ste žena, ktorá chce okrem svojho ženského zdravia, podporiť aj trávenie, imunitu a celkové vitalitu organizmu, je pre vás vhodný aj WOMAN PACK, ktorý okrem spomínaných PROBIO WOMAN THERAPY, obsahuje aj zelený prášok FINE BODY THERAPY.
Oba produkty, majú vysoký obsah patentovaných látok, vitamínov a minerálov, ktoré sa vzájomne dopĺňajú, čím prispievajú k revitalizácii organizmu, zvyšujú energiu, posilňujú imunitu, prispievajú k redukcii zápalov a tak isto prispievajú k zmierneniu menštruačných bolestí
Úprava stravy
Nevyhnutnosť zdravej, pestrej a vyváženej stravy, už zmieňovať netreba, je ale dobré vedieť, ktoré potraviny nám práve v tomto období môžu pomôcť a čo možno skúsiť obmedziť, prípadne vyradiť. Počas PMS je vhodné zamerať sa na potraviny, ktoré pomáhajú regulovať hormóny, znižujú zápal, zlepšujú náladu a zmierňujú fyzické príznaky, ako sú kŕče či nadúvanie.
Potraviny bohaté na horčík
Patria sem potraviny bohaté na horčík, ako orechy (mandle, kešu), semená (slnečnicové, tekvicové), banány, špenát, tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa. Práve horčík zmierňuje svalové kŕče, podporuje zdravý nervový systém a môže pomôcť regulovať náladu.
Potraviny s obsahom vápnika a vitamínu D
Zaraďujú sa sem mliečne výrobky, tofu, obohatené rastlinné mlieka, losos, či sardinky. Vápnik zmierňuje náladovosť a kŕče, zatiaľ čo vitamín D podporuje hormonálnu rovnováhu a zdravie kostí.
Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 zmierňujú zápal a bolesti, zároveň podporujú zdravie mozgu a stabilitu náladovosť. Typické sú ryby, ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy.
Potraviny bohaté na vitamín B6
Vitamín B6 podporuje produkciu serotonínu, čo môže pomôcť zmierniť náladovosť a podráždenosť. Patrí sem kuracie mäso, banány, avokádo, zemiaky, celozrnné produkty.
Ovocie a zelenina
Obsahujú antioxidanty, ktoré zmierňujú zápaly, a sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha zlepšiť trávenie a znížiť nadúvanie (bobuľovité ovocie, pomaranče, brokolica, špenát)
Pitný režim
Je naozaj extrémne dôležitý práve pre to, aby sme zabránili zadržiavaniu vody. Mäta, zázvor, harmančekový, alebo iný bylinný čaj dokážu znižujú nafukovanie a podporiť trávenie.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
Rozhodne sem patrí kofeín (zhoršuje úzkosť a nespavosť), alkohol (môže zvýšiť depresiu a zadržiavanie vody), nadmerné solenie (prispieva k nadúvaniu a zadržiavaniu tekutín), sladkosti s vysokým obsahom cukru (spôsobujú výkyvy energie a nálady).
Je jasné, že žiadna zmena nepríde zo dňa na deň a len tak, sama od seba. Ideálne je, tieto tipy zaradiť do svojho bežného života dlhodobo a nepochybujeme, že zmeny sa dostavia.
Zdroje
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213398423000210
https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3017419/#__abstractid464289title
